Kolesterolü doğal yollarla düşürmek isteyenler için uzmanların önerdiği besinlerden biri cevizdir. American Heart Association’ın Circulation dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her gün düzenli olarak tüketilen bir avuç ceviz, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerinde dikkat çekici bir azalma sağlayabiliyor. Peki, araştırmada neden özellikle ceviz ön plana çıktı ve diğer kuruyemişlerden farkı nedir?
Badem mi ya da fındık mı? Neden bu ikisi değil?
Cevizi öne çıkaran unsur, omega-3 yağ asidi profili. Badem ve fındıkta sağlıklı yağlar bolca bulunmasına rağmen, bitkisel omega-3'ün (ALA) yoğunluğu açısından ceviz açık ara öndedir. Kalp dostu kuruyemişler arasında hepsi yer alsa da, LDL üzerindeki etkisi en doğrudan ölçülen ceviz olmuştur.
708 kişi katıldı, 2 yıl sürdü! Rakamlar ne söylüyor?
Bulgular, küçük bir denemenin sonucu değildir. Barcelona'daki Dr. Emilio Ros ve ekibinin yürüttüğü araştırmada katılımcılar rastgele gruplara ayrıldı. Çalışmaya katılan 708 kişinin yaklaşık yüzde 90'ı iki yıllık süreyi tamamladı ve bu yüksek oran, bulguları sağlam bir temele oturtuyor.
Günde yarım fincan ceviz tüketen grupta LDL kolesterol ortalama 4,3 mg/dL, toplam kolesterol ise 8,5 mg/dL azaldı. Asıl dikkat çeken veri ise küçük yoğun LDL partiküllerinde görüldü. Bu partiküller yüzde 6,1 oranında azaldı. Damar duvarında plak oluşumuyla daha güçlü ilişkili oldukları için, kalp-damar riski açısından bu düşüş toplam rakamdan daha fazla şey ifade ediyor.
Yarım fincan ne kadar eder?
Çalışmadaki günlük doz, yarım fincana denk geliyordu. Yani yaklaşık 30 gram, kabaca 13-14 ceviz yarısı. Mutfak teraziniz yoksa avucunuz bu miktarı ölçmekte iş görecektir. Bir avuç dolusu ceviz bu miktarı karşılar.
Bu doz aynı zamanda yaklaşık 185 kalori demektir. Ceviz besleyici ama yağlı bir besin olduğu için miktarını abartmamakta fayda var. Sabah kahvaltısında ya da ara öğünde tüketmek, hem tokluk hissi hem de gün içine yayılan bir enerji açısından pratik bir seçimdir.
Çiğ mi, kavrulmuş mu, fark burada!
Cevizi kavurmak lezzeti artırsa da, işin kimyasını biraz değiştiriyor. Kavurma sırasında yükselen sıcaklık, omega-3 yağ asitlerinin bir kısmını ve cevizin kabuğa yakın kısmında yoğunlaşan polifenolleri bozabiliyor. Bu nedenle araştırmaların öne çıkardığı fayda en çok çiğ tüketimde korunuyor. Hafif kavrulmuş ceviz de işe yarar, ancak yüksek ısıda uzun süre kavurmak kazancın bir bölümünü azaltır.
Herkes için sınırsız değil
Ceviz herkes için sınırsız bir şekilde tüketilemez. Yüksek kalorisi nedeniyle kilo kontrolü yapanların porsiyonu dikkatle ayarlaması gerekir. “Sağlıklı” etiketi, sınırsız yenebileceği anlamına gelmiyor. Ceviz alerjisi olanların ise hiç tüketmemesi gerekir. Ayrıca, kan sulandırıcı ilaç kullananlar da var. Warfarin gibi ilaçlarla cevizin etkileşme ihtimali olduğundan, günlük cevizi alışkanlık haline getirmeden önce doktora danışmak en iyisidir.
Yüksek kalori, alerji ve ilaç
Ceviz kalorisi yüksek bir besindir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir avucu fazladan değil, başka bir yağlı atıştırmalığın yerine koymalısınız. Kuruyemiş alerjisi olanlar için ceviz tartışmasız risklidir; bu nedenle miktar fark etmez. Ayrıca, kan sulandırıcı ilaç kullananlar için de bu gibi ilaçlarla cevizin etkileşme ihtimali için doktorunuza danışmadan günlük rutine eklemeyin.
